امروزه اهمیت فعّالیت بدنی به عنوان بخش مکمّل یک زندگی سالم، بر کسی پوشیده نیست و شواهد علمی حاکی از فواید تمرین و فعّالیت جسمانی و تأثیر آن بر سلامت در حال افزایش است. فعّالیت بدنی با تکرار، شدت و مدت مناسب و بر اساس برنامه های منظم، مزایای قابل توجه دارد. حفظ سطح مناسبی از قابلیت های آمادگی جسمانی مانند استقامت قلبی  تنفسی، قدرت و استقامت عضلانی، ترکیب بدنی و انعطاف پذیری، در کاهش خطر بیمار یهای جسمانی مثل: سرطان، فشار خون، دیابت، پوکی استخوان، چاقی و… و ناراحتی های روانی مانند: افسردگی، استرس، اضطراب و… مؤثر است و کاهش میزان موارد حمله قلبی و حفظ عملکرد مستقل در پیری از مزایای تمرینات منظم است. به علاوه افرادی که فعّالیت جسمانی دارند، نسبت به افراد غیرفعال از طول عمر بیشتری برخوردارند.

کسب دانش و اطلاعات عمومی دربارهٔ آمادگی جسمانی یکی از مهم ترین انگیزه های درونی برای شرکت در فعّالیت های جسمانی است. کسانی که با مفهوم آمادگی جسمانی آشنا شده اند، ارزش آن را بیشتر درک می کنند و با انگیزهٔ بیشتری در برنامه های ارتقاء آمادگی جسمانی شرکت می کنند. در این درس، با ارائهٔ تعریف آمادگی جسمانی و اجزای آن انتظار می رود دانش آموزان ضمن شناخت بیشتر، برای حفظ و ارتقای آمادگی جسمانی خود تلاش کنند.

آمادگی جسمانی بر خلاف تصوّر عامیانه، به داشتن هیکل بزرگ مربوط نمی شود؛ بلکه به ظرفیت کاری و توان فرد بستگی دارد.سازمان بهداشت جهانی، آمادگی جسمانی را توانایی اجرای کار عضلانی به صورت رضایت بخش تعریف کرده است؛ یعنی توانایی انجام فعّالیت های روزانه با قدرت، هوشیاری، بدون خستگی بی مورد و با انرژی فراوان و لذت بردن از سرگرمی های اوقات فراغت و توانایی  رو به رو شدن با موارد اضطراری پیش بینی نشده.

آمادگی جسمانی در معنای عام به عنوان ظرفیت و توانایی انجام کارهای روزانه به ویژه کارهای جسمانی بدون خستگی زود هنگام و غیر معمول تعریف می شود و در ورزش به توانایی فرد در انجام فعّالیت های ورزشی بدون خستگی بیش از حد و زود هنگام گفته می شود.

دستیابی به زندگی سالم، به خود افراد بستگی دارد و از طریق تغذیهٔ درست، تمرین مناسب و منظم، استراحت و آرامش کافی، درمان و پیشگیری از فشارهای روانی، اقدام به کار های شایسته و حذف عوامل خطرناک و قابل کنترل نظیر اعتیاد به سیگار و داروها فراهم خواهد شد. انجام تمرینات منظّم و مناسب با بالا بردن سطح آمادگی جسمانی به سلامت فرد بسیار کمک می کند.

فواید آمادگی جسمانی

  1. تقویت تندرستی .
  2. افزایش بازده کاری .
  3. ذخیرهٔ انرژی برای فعّالیت های تفریحی و اوقات فراغت.
  4. افزایش مقاومت در مقابل خستگی .
  5. بهبود الگوی خواب .
  6. اجرای بهینهٔ حرکت های عمومی بدن .
  7. برگشت سریع تر فرد پس از کار و فعّالیت بدنی به حالت اولیه نسبت به افراد غیر آماده .
  8. داشتن انرژی کافی برای مواجه شدن با مواقع اضطرار در زندگی .

ارزشیابی آمادگی جسمانی

برنامه آمادگی جسمانی در مدارس با دیدگاه عمومی و توسعه سطح سلامتی تنظیم شده است و در زمان پیش بینی شده به دنبال فرایند یادگیری در دانش آموزان است. از این رو، در این برنامه، ارزشیابی آمادگی جسمانی به جای تمرکز صرف بر نتایج آزمون های آمادگی جسمانی در پایان هر نیمسال بر اجرای مطلوب تکالیف حرکتی در ساعات داخل و خارج از مدرسه نیز تأکید فراوان دارد و نظارت بر اجرای مستمر آن را به کمک انواع آزمون های خودارزیابی، کارنمای فعّالیت خارج از مدرسه و چک لیست مشاهده رفتار در طول سال تحصیلی را ضروری می داند، ارزشیابی از قابلیت های آمادگی جسمانی به کمک انواع آزمون های استاندارد و معلم ساخته قابل اجراست؛ که در ادامه و در انتهای هر یک از قابلیت های آمادگی جسمانی تعدادی از آزمون های استاندارد مناسب و قابل اجرا برای دانش آموزان معرفی شده است. ) در صورت نیاز برای آگاهی بیشتر از نحوه اجرای آزمون های استاندارد آمادگی جسمانی مراجعه به کتاب آزمون های آمادگی جسمانی انتشارات سازمان آموزش و پرورش فنّی و حرفه ای وزارت متبوع پیشنهاد می شود ( از بین آزمون های معلم ساخته، آزمون های ایستگاهی به دلیل توانایی سنجش همزمان چند قابلیت در زمانی کوتاه از قابلیت اجرایی خوبی برخوردار است ) . البته نباید فراموش کرد که اجرای آزمون های آمادگی جسمانی، نباید هدف اصلی آموزش آمادگی جسمانی در مدارس باشد. نتایج این آزمون ها که در بسیاری موارد سخت گیرانه اجرا شده و به دور از آموزش ها و فعّالیت های اجرا شده در ساعت درس تربیت بدنی است، خارج از کنترل معلمان بوده که تعدیل آنها لازم و ضروری به نظر می رسد ؛ زیرا توارث ، عادت های خانوادگی ، عادت های ورزشی والدین ، موقعیت های اجتماعی و… همگی از جمله عواملی هستند که میزان فعّالیت و عملکردهای آمادگی دانش آموزان را تحت تأثیر قرار می دهد ؛ لذا توصیه می شود در کنار آموزش و انجام تمرینات با معرفی صحیح انواع آزمون های آمادگی جسمانی، به دانش آموزان کمک کنید تا خود به تنهایی بتوانند از آنها به عنوان ابزاری برای کنترل پیشرفتشان استفاده کنند و هدف های فردی خود را به منظور توسعه سطح آمادگی خود آن هم در درجه اول برای یک زندگی سالم و فعال طراحی کنند.

طراحی تمرینات آمادگی جسمانی

سه شیوه تمرین آمادگی جسمانی رایج درمدارس عبارت اند از :  تمرین مستقل ، تمرین ایستگاهی ، تمرین مشارکتی .

تمرین ایستگاهی :

انجام تمرینات آمادگی جسمانی گاهی اوقات خسته کننده و کسالت آور است. از این رو باید با تغییر نگرش ، آگاهی دادن ، تنوع ، بهره گیری مناسب از امکانات و انجام تمرینات متناسب با سطح آمادگی دانش آموزان انگیزه کافی برای اجرای تمرینات فراهم گردد. از آنجا که تمرینات ایستگاهی برای دانش آموزان به آسانی قابل درک است و به آنها اجازه می دهد، متناسب با توانایی خود در تمرینات شرکت کرده و ضمن فعّالیت گروهی از تمرین لذت ببرند ، ابزاری ارزشمند در آمادگی جسمانی به حساب می آید و خوشبختانه کاربرد آن در بین معلمان به سرعت رو به گسترش است.

رهنمودهای لازم و کاربردی برای طراحی بازی ها و تمرینات ایستگاهی :

  • قبل از هر اقدامی اهداف آموزشی تمرین را مشخص کنید.
  • پس از تعیین اهداف ، ۳ تا ۱۰ تمرین متناسب با هدف را انتخاب کنید.
  • به سطح آسانی و دشواری تمرین ها در هر ایستگاه دقت کنید تا انجام تمرین برای دانش آموزان خسته کننده یا کسالت آور نباشد.
  • زمان فعّالیت در هر ایستگاه را متناسب با هدف تمرین، توانایی دانش آموزان و زمان در اختیار انتخاب کنید.
  • تعداد دانش آموزانی را که در هر ایستگاه مستقر می کنید ، به گونه ای انتخاب کنید که همه آنها در تمرین شرکت کنند.
  • فعّالیت در هر ایستگاه را به گونه ای طراحی کنید که همه افراد مستقر در ایستگاه فعال باشند.
  • ترتیب ایستگاه ها را براساس مهار تها و موضوعات تمرین به درستی انتخاب کنید.
  • وسایل مورد نیاز را پیش بینی کرده و از قبل فراهم کنید.
  • ایستگاه ها را با الگویی ساده و واضح بچینید.
  • برای طراحی و چیدن ایستگاه ها از دانش آموزان کمک بگیرید.
  • فاصله بین ایستگاه ها را مناسب انتخاب کنید تا از تداخل ایستگاه ها جلوگیری شود و فرصت کافی برای جابه جایی فراهم آید.
  • تعداد ایستگاه ها را با توجه به فضای موجود انتخاب کنید.
  • نوع جابه جایی بین ایستگاه ها را تعیین کنید.
  • برای جابه جا شدن بین ایستگاه ها از انواع علامت ها مثل صدای سوت، کف زدن و… استفاده کنید.
  • قبل از شروع تمرین نمایش فعّالیت در همه ایستگاه ها و شرح زمان و نحوه جابه جایی بین ایستگا هها را فراموش نکنید.
  • برای جذاب تر کردن تمرینات می توانید فعّالیت را با خواندن اشعار بومی محلی مناسب همراه کنید.
  • به منظور ایجاد انگیزه بیشتر در دانش آموزان می توانید در پایان تمرین، گروه برتر را انتخاب و معرفی کنید.
  • در زمان جابه جا شدن بین ایستگاه ها بازخوردهای لازم را به دانش آموزان بدهید.

تمرین اینتروال یا تناوبی  :

عبارت است از تکرار دسته ای از مراحل یا وهله های تمرین که بین آنها به طور متناوب از استراحت استفاده شود. استراحت بین تکرارها نیز عموماً شامل تمرینات سبک و نرم است. علت اینکه از تمرینات تناوبی نسبت به سایر تمرینات استقبال بیشتری می شود ، خستگی کمتر و پیشرفت بهتر است. در کسی که از تمرین تناوبی استفاده می کند، در مقابل تمرین تداومی در یک مسافت مشخص ، میزان اسید لاکتیک تولید شده در تمرین تداومی به مراتب بیشتر از تمرین تناوبی است و همین عامل خستگی در تمرین تداومی است. بنابراین ، استفاده از تمرینات تناوبی به دلیل خستگی کمتر، می تواند به افزایش میزان تمرین بینجامد .

چند اصطلاح در تمرین اینتروال یا تناوبی :

مرحلۀ فعّالیت :

بخشی از برنامه تمرین است که یک فعّالیت با شدّت تعیین شده در یک مسافت ، یا زمان تعیین شده انجام می گیرد ، برای مثال ، دویدن ۲۰۰ متر.

مرحلۀ استراحت :

این اصطلاح به فاصله بین مراحل تمرین گفته می شود. این استراحت معمولاً استراحت فعّال خواهد بود که ورزشکار طیّ این زمان از فعّالیت های نرمشی سبک یا دوهای آرام و ملایم، یا ترکیبی از این دو استفاده می کند. مدت زمان استراحت بین فعّالیت ها معمولاً به طول مدت فعّالیت یا سطح آمادگی ورزشکار بستگی دارد. چنان که فعّالیت طولانی مدت و با شدت سبک اجرا شود، زمان استراحت لازم برای شروع مرحله بعد، نصف زمان فعّالیت خواهد بود. اگر فعّالیت متوسط است، زمان استراحت، برابر زمان فعّالیت درنظر گرفته می شود  ۱ به ۱. در فعّالیت های با شدت متوسط به بالا، زمان استراحت ۲ یا ۳ برابر زمان فعّالیت در نظر گرفته می شود که هر قدر شدت بالاتر باشد، این نسبت ها به زمان بیشتر سوق پیدا می کند.

دوره ها :

مجموع تعداد فعّالیت ها و استراحت ها در یک نمونه تمرین را دوره می گویند. مثلاً یک دوره تمرین دوی ۱۰۰ متر شش مرحله ای.

تکرارها :

به تعداد مراحل اجرای فعّالیت در یک دوره گفته می شود. اجرای دوی ۱۰۰ در شش تکرار در نظر گرفته شده است.

زمان :

مدت زمانی است که فعّالیت انجام می شود، مثل طی شدن دوی ۱۰۰ متر در ۱۲ ثانیه.

مسافت :

میزان مسافتی که قرار است در یک فعّالیت طی شود؛ مانند دوی ۴۰۰ متر.

اصل اضافه بار در تمرینات تناوبی یا اینتروال :

برای اینکه بخواهیم اصل اضافه بار را در تمرینات تناوبی  رعایت کنیم ، بهتر است بر اساس مراحل زیر عمل کنیم:

مرحلۀ اول :

زمان و مسافت را در هر فعّالیت تغییر دهیم.

مرحلۀ دوم :

تعداد و مراحل فعّالیت در هر جلسه تمرین را تغییر دهیم.

مرحلۀ سوم :

فاصله استراحت بین فعّالیت ها یا بین دورها را تغییر دهیم.

مرحلۀ چهارم :

نوع فعّالیت هنگام استراحت را تغییر دهیم.

مرحلۀ پنجم :

جلسات تمرین در هفته را تغییر دهیم.

چند توصیه در اجرای تمرینات تناوبی یا اینتروال :

  • قبل از شروع برنامه تمرینی تناوبی ( اینتروال ) ، از سلامت خود آگاهی حاصل کنید.
  • قبل از شروع تمرین، بدن کاملاً گرم شود.
  • اصل اضافه بار طبق اصولی که گفته شد، رعایت شود.
  • تا زمان سازگاری بدن با تمرینات در حال اجرا، شدت تمرین را تغییر ندهید. به عبارت دیگر شدت تمرین را به تدریج و به آرامی
  • افزایش دهید.
  • وهله های تمرینی با رشته های ورزشی تناسب داشته باشد. بدین معنا که ورزشکاران هر رشته برای انتخاب فعّالیت برای تمرین از الگوی رشته ورزشی خود استفاده نمایند.
  • اگر در طول تمرین، دچار مشکل تنفسی شدید، شدّت تمرین را کاهش دهید.

تمرین مستقل :

در این روش ، دانش آموزان برای تمرین به یکدیگر وابسته نیستند و کاملاً مستقل از هم تمرین می کنند. برای مثال؛ انجام شنای سوئدی با حداکثر توانایی در ۳۰ ثانیه. تمرین به روش مستقل در تربیت بدنی در بعضی رشته های ورزشی مانند ژیمناستیک، دو و میدانی و آمادگی جسمانی متداول تر است.روش تمرینی مستقل مورد توجه معلمان زیادی است چرا که معتقدند این روش پیامدهای زیر را به همراه خواهد داشت :

  • توانایی هر دانش آموز را به طور انفرادی می توان بررسی و دنبال کرد.
  • معلم به وقت کمتر نیاز دارد.
  • این روش بر موفقیت فرد در رسیدن به هدف، خواهد افزود.
  • همه دانش آموزان در این روش فرصت کسب تجربه موفق نسبت به تمرین خود را خواهند داشت.
  • درگیری و مشکلات ناشی از بی انضباطی دانش آموزان محدود می شود.

منتقدین این روش یادگیری معتقدند، از آنجا که در این روش، تمرینات در فضایی جدی و بی روح دنبال می شود و به برقراری روابط دوستانه بین دانش آموزان کمک نمی کند، خیلی مورد استقبال دانش آموزان قرار نمی گیرد و مناسب تمرینات داخل مدرسه نیست بلکه بیشتر مناسب افرادی است که با انگیزه خیلی بالا در تمرینات شرکت می کنند.

تمرین مشارکتی یا امتیاز جمعی :

در این روش تمرینی، دانش آموزان برای رسیدن به هدف مشترک، با هم تلاش کرده و احساس مسئولیت می کنند و در تمام مراحل تمرین همه دانش آموزان با هر سطح از توانایی نقش فعال دارند و تشریک مساعی می کنند.برای مثال دانش آموزان به گروه های کوچک ۵ نفره تقسیم می شوند و در مدت زمان ۵ دقیقه، گروهی که نفرات آن در مجموع موفق به انجام تعداد دراز و نشست بیشتری شود، امتیاز ویژه می گیرد. تمرین به روش مشارکتی می تواند درگرایش به برنامه های مدرسه، مهارت های مربوط به کار گروهی، احساس عزت نفس، بلوغ عاطفی و احساسی، مهارت های اجتماعی، احساس پذیرش از سوی جمع، احساس تعلق به سایر دانش آموزان و اولیای مدرسه، دید واقع گرایانه از خود، جاذبه بین فردی، علاقه به دیگران مؤثر واقع شود. البته منتقدین به این روش بر این باورند که ارزیابی پیشرفت فردی در این روش با دشواری همراه است.

اجزای آمادگی جسمانی

آمادگی جسمانی دارای ۱۱ فاکتور هست. از این عوامل می توان به قدرت، استقامت قلبی عروقی، انعطاف پذیری، استقامت عضلانی و ترکیب بدنی اشاره کرد. اهمیت هر یک از این فاکتورها بسته به نوع ورزش یا فعالیت می تواند کمتر یا بیشتر باشد.

آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت و تندرستی :

در آمادگی جسمانی مربوط به سلامتی به توانایی جسمانی برای اجرای فعّالیت های روزمرّه توجه می شود و برای همهٔ افراد ضروری است و شامل فاکتورهای : استقامت قلبی تنفسی / قدرت و استقامت عضلانی / انعطاف پذیری / ترکیب بدن می باشد .

آمادگی جسمانی مرتبط با اجرای مهارت :

آمادگی جسمانی مربوط به مهارت به توانایی اجرای مهارت مربوط می شود که در کارها یا ورزش های مختلف مورد نیاز است و شش فاکتور دارد : سرعت /  زمان عکس العمل /  توان /  چابکی / هماهنگی /  تعادل می باشد .

به یاد داشته باشیم آمادگی جسمانی اکتسابی است و از طریق فعّالیت جسمانی به دست می آید و قابل ذخیره شدن در بدن نیست. بنابراین، برای آماده بودن همواره باید تمرین کرد.

فاکتورهای مرتبط با سلامت و تندرستی

استقامت قلبی تنفسی

سازگاری سیستم ها و اعضای بدن نسبت به تمرینات استقامت قلبی  تنفسی در افراد، بسیار گوناگون است. بیشترین تأثیر این تمرینات در افزایش حداکثر اکسیژن مصرفی Vo2max و افزایش تعداد گلبول های قرمز خون است که با پیشرفت تمرینات استقامتی،رفته رفته منجر به بهبود عملکرد و کارایی فرد می شود.البته کارایی و عملکرد استقامتی، به شدت تحت تأثیر وراثت و محیط است و معمولاً دختران نسبت به پسران زودتر به اوج عملکرد استقامتی می رسند، ولی در مجموع کل عوامل می توان گفت پسران نسبت به دختران در استقامت قلبی  تنفسی از عملکرد بهتری برخوردارند.

استقامت قلبی  تنفسی یکی از قابلیت های آمادگی جسمانی است و شرایطی را برای فرد فراهم می کند تا ضمن توانمندسازی سیستم قلبی  تنفسی خود، میزان مصرف اکسیژن در بدن را افزایش دهد. این امر کمک می کند که بدن کمتر دچار خستگی شود و شرایط اجرای فعالیت های ورزشی را در سطح گسترده تری فراهم سازد. مسلماً رسیدن به این سطح از شرایط مطلوب، مستلزم اجرای فعالیت های هوازی مناسب، منظم، مداوم و با برنامه است. همچنین آموزش آزمون های سنجش استقامت قلبی  تنفسی و به کارگیری هنجار های استانداردآن به افراد کمک می کند تا بتوانند استقامت قلبی  تنفسی خود را در طول زندگی کنترل کنند و با انگیزه بیشتری در برنامه های آمادگی جسمانی شرکت کنند.

استقامت قلبی  تنفسی یعنی حداکثر کاری که فرد بتواند به طور مستمر و به وسیله گروه عضلانی بزرگ انجام دهد.

خستگی یکی از مهم ترین عواملی است که هم استقامت را محدود می کند و هم در عین حال برعملکرد فرد تأثیرگذاراست.

بنابراین فردی دارای استقامت است که زود خسته نشود و یا هنگام خستگی بتواند به فعالیت خود ادامه دهد.

روش های تقویت استقامت قلبی  تنفسی :

برای بهبود استقامت قلبی  تنفسی از راه ها و روش های گوناگون می توان بهره جست. به طورکلی تمامی فعّالیت هایی که در زمان طولانی قابل اجرا هستند، می توانند در روند پیشرفت کارایی قلبی  تنفسی مؤثر باشند، اما برای تقویت این قابلیت مهم، باید با یک اصل و روش قابل قبول و علمی به تمرینات پرداخت.

با فعّالیت هایی مانند راهپیمایی، دویدن، شناکردن، کوه پیمایی، دوچرخه سواری، طناب زدن، دوچرخه ثابت (ارگومتر)، نوارگردان(تردمیل) و مانند آن، که بتوان در زمان طولانی مدت و شدت مناسب آن را ادامه داد، می توان به تقویت استقامت قلبی تنفسی پرداخت. به اینگونه فعّالیت ها اصطلاحاً فعّالیت های هوازی می گویند.

در معرفی انواع ورزش های هوازی، آنها را می توان در چهار گروه طبقه بندی کرد:

گروه الف فعالیت هایی که با شدت ثابت اجرا می شوند و به مهارت وابسته نیستند.مانند پیاده روی، دوچرخه سواری.

گروه ب : فعالیت هایی که با میانگین شدت ثابت اجرا می شوند اما به مهارت وابسته نیستند مانند دوی نرم، کوهپیمایی، پله ورزی.

گروه ج : فعالیت هایی که با میانگین شدت ثابت اجرا می شوند و به مهارت وابسته هستند مانندشنا و طناب زدن.

گروه د : برنامه های ورزشی و تفریحی که به شدت به مهارت وابسته هستند و اجرای منظم آنها ضروری است مانند بسکتبال، هندبال.

انجام فعالیت هوازی مورد نظر را با استفاده از راهنمای زیر دنبال کنید:

نوع فعالیت هوازی دلخواه

مدت فعالیت هرجلسه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه

تکرار فعالیت حداقل سه روز در هفته

شدت فعالیت درحد متوسط

توجه : شدت متوسط یعنی در حین فعالیت بتوان یک جمله را با دو یا حداکثر سه بار قطع نفس تکرارکرد.

چگونه یک برنامه تمرینی برای بهبود استقامت قلبی  تنفسی خودمان طراحی کنیم؟

اگر موفق شدید فعالیت هوازی مورد نظرتان به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه به طور مداوم انجام دهید، یعنی شما مرحله آماده سازی اولیه در تمرینات استقامت قلبی  تنفسی را پشت سر گذاشته اید. اکنون می توانید به کمک جدول راهنمای زیر و تعیین شدت، مدت و تکرار و نوع تمرین مناسب، یک برنامه تمرینی ارتقای استقامت قلبی  تنفسی برای خودتان طراحی و دنبال کنید.

شدت فعالیت در تمرینات استقامت قلبی  تنفسی را چگونه تعیین کنیم؟

ابتدا حداکثر ضربان قلب را محاسبه کنید.

حداکثرضربان قلب) ضربان قلب بیشینه( برابر است با حاصل کم کردن سن فرد از عدد ۲۲۰ که به راحتی می توان دامنه ۷۰ تا ۸۵ درصد ضربان قلب بیشینه را پس از به دست آمدن این عدد محاسبه کرد.

مثال: در یک فرد ۲۰ ساله

حداکثرضربان قلب برابر است با : ۲۰۰ = ۲۰ – ۲۲۰

۷۰ درصد ضربان قلب بیشینه برابر است با :  ۱۴۰ = % ۲۰۰ × ۷۰

۸۵ درصد ضربان قلب بیشینه برابر است با :  ۱۶۷ = % ۲۰۰ × ۸۵

برای حصول اطمینان از ایمنی شدت تعیین شده فعالیت، از آزمون گفتاری  تکلم راحت ورزشکاراستفاده کنید. به این ترتیب که اگر فرد در حین فعالیت بتواند یک جمله را با دو یا سه بار نفس کشیدن تکلم کند، یعنی شدت فعالیت به درستی تعیین شده است.

همچنین در افراد مبتدی که معمولاً با شدت پایین،کمتر از ۴۰ درصد ضربان قلب بیشینه و فقط برای ۵ تا ۱۰ دقیقه می توانند فعالیت کنند، توصیه می شود چندین جلسه در روز تمرین کنند به طور مثال ۲  یا ۳ جلسه ۱۰ دقیقه ای در روز تا بتوانند به آمادگی لازم برسند.

از آنجا که امکان اجرای این فعّالیت ها در ساعت درس تربیت بدنی فراهم نیست، معلمان باید دانش آموزان را به فعّالیت در این رشته ها در ساعات خارج از مدرسه ترغیب نمایند. همچنین در ساعات درس تربیت بدنی معلمان برای توسعه استقامت قلبی  تنفسی در دانش آموزان می توانند در کنار انجام تمرینات مربوطه از انواع بازی های ورزشی، بومی محلی و تمرینات ایستگاهی بهره لازم را ببرند تا دانش آموزان در خلال انجام باز یها ضمن ارتقای استقامت قلبی  تنفسی از شرکت در فعّالیت گروهی و نشاط انگیز نیز لذت ببرند.

قدرت و استقامت عضلانی

قدرت و استقامت عضلانی، از عوامل مهم تندرستی و آمادگی جسمانی هستند. برای فعّالیت های روزانه، حفظ استقلال عملکردی، شرکت در فعّالیت های اوقات فراغت بدون خستگی بی مورد، سطح مطلوبی از آمادگی عضلانی مورد نیاز است. آماده سازی دانش آموزان برای زندگی فعال یکی از اهداف مهم برنامه است؛ بنابراین، عادت های تمرینی مناسب می توانند به سالم تر زیستن و موفق بودن فرد در طول زندگی بینجامد. تحقیقات نشان داده اند ۸۰ درصد دردهای ناحیه کمر و زانو ماهیت عضلانی دارند و با تقویت عضلات در ناحیه شکم، کمر و ران ها می توان از بروز این دردها پیشگیری کرد. برای حضور گستردهٔ دانش آموزان در انجام فعّالیت های بدنی و شرکت در ورزش ها و نیز پیشگیری از آسیب های ورزشی، ارتقای آمادگی جسمانی از نیازهای ضروری به شمار می رود و تمرینات مقاومتی بیش از هر فعّالیت بدنی دیگری دارای نیروی بالقوه برای پاسخگویی به این نیاز است.

مفهوم قدرت و استقامت عضلانی : قدرت عضلانی عبارت است از میزان نیرویی که یک عضله یا گروهی ازعضلات در یک انقباض در برابر مقاومت اعمال می کند. اگر این اعمال نیرو با تکرار بیشتر و در زمان طولانی تر اتفاق بیفتد،استقامت عضلانی گفته می شود.

قدرت و استقامت عضلانی خود را چگونه تقویت کنیم؟

بهترین شیوه برای افزایش قدرت و استقامت عضلانی استفاده از تمرینات مقاومتی است. تمرینات مقاومتی تمریناتی هستند که بدن به یک مقاومت نیرو وارد می کند و یا در برابر آن استقامت می کند.

در تمرینات مقاومتی اگر تعداد تکرار بین ۶ تا ۱۲ تکرار در نظر گرفته شود، فعالیت قدرتی و اگر تعداد تکرار ۱۵ یا بیشتر انجام شود، فعالیت استقامتی خواهد بود.

بهترین روش برای انجام تمرینات مقاومتی، استفاده از وزنه و دستگاه های بدنسازی است. چنانچه به هر دلیل این امکانات در دسترس نبود می توان از وزن بدن، کش، توپ پزشکی و سایر وسایل دست ساز مانند بطری های آب معدنی پر شده از شن نیز استفاده کرد.

چگونه قدرت و استقامت عضلانی خود را ارزیابی کنیم؟

از نظر عملکردی، قدرت و استقامت عضلانی به دو روش کلی قابل اندازه گیری است:

قدرت ایستا :

برای اندازه گیری قدرت از دینامومتر و کابل تنسیومتر استفاده می شود.این روش اندازه گیری، روش آزمایشگاهی نیز خوانده می شود از این رو افراد به سادگی به ارزیابی قدرت عضلانی خود قادرنیستند و در سطح مدارس نیز نیازی به اندازه گیری قدرت نیست.

قدرت پویا :

برای اندازه گیری قدرت در این روش، از بلند کردن وزنه در همان شرایط تمرینی استفاده می شود. بلند کردن حداکثر وزنه برای یک بار، رکورد فرد در همان حرکت خواهد بود. این روش به روش میدانی نیز معروف است.

اندازه گیری انواع استقامت مهم ترین آزمون های موجود برای سنجش استقامت، آزمون های دراز و نشست،بارفیکس و آزمون شنا روی دست می باشد. واحد ارزیابی استقامت عضلانی شمارش تعداد تکرار یا مدت انقباض است.

چگونه یک برنامه تمرینی برای بهبود قدرت و استقامت عضلانی خودمان طراحی کنیم؟

با درک مفاهیم شدت، تکرار، نوبت، تواتر جلسات، حجم و آرایش حرکات در تمرینات قدرت و استقامت عضلانی قادر خواهید بود یک برنامه شخصی برای خود طراحی کنید.

شدت و تکرار برای افزایش قدرت، میانگین شدت مطلوب بین ۶۰ تا ۷۰ درصد یک تکرار بیشینه است. در این شدت ها، اکثر افراد می توانند بین ۱ تا ۱۲ تکرار انجام دهند و برای افزایش استقامت عضلانی، شدت برابر یا کمتر از ۵۰ درصد یک تکرار بیشینه را در نظر بگیرید.

نوبت نوبت اشاره به تکرارهای پشت سر هم دارد و ۲ تا ۴ نوبت برای تمرینات قدرتی مناسب است.

تواتر جلسات تواتر مطلوب تمرینات قدرتی برای پیشرفت در آمادگی عضلانی، به ویژه در افرادی که آمادگی عضلانی آنها در حد زیر متوسط است، دو تا سه روز غیر متوالی در هفته است.

حجم حجم تمرین عبارت است از حاصل ضرب مجموع تکرار های اجرا شده در هر جلسه تمرین در مقدار مقاومت. در سراسر برنامه تمرین مقاومتی، حجم و شدت باید به طور سازمان یافته افزایش یابد تا از افزایش قدرت اطمینان حاصل شود.برای این منظور می توانید حجم تمرین را با تغییر تعداد حرکات در هر جلسه، تعداد تکرار ها در هر نوبت و یا تعداد نوبت ها درهر حرکت تغییر دهید.

آرایش حرکات در برنامه تمرین مقاومتی باید به گونه ای طراحی شود که در آن برای هر یک از گروه های عضلانی اصلی، حداقل یک حرکت وجود داشته باشد.جدول صفحهٔ بعد تعدادی از عضلات مهمی که لازم است در تمرینات قدرتی و استقامتی مورد تمرین قرار گیرند، ارائه می دهد.باشد.جدول زیر تعدادی از عضلات مهمی که لازم است در تمرینات قدرتی و استقامتی مورد تمرین قرار گیرند، ارائه می دهد.

انعطاف پذیری

کارشناسان و متخصصان علم ورزش معتقدند که برای اجرای مطلوب حرکات بدنی و رشته های مختلف ورزشی،انعطاف پذیری یک ضرورت محسوب می شود. رشته های مختلف ورزشی هرکدام از یک سطح انعطاف پذیری برخوردارند.

بعضی از این رشته ها مانند ژیمناستیک و شیرجه به انعطاف پذیری بالایی نیاز دارد و سایر رشته ها نیز این انعطاف پذیری را حداقل در سطح متوسط نیازمندند.

دو عامل افزایش قدرت و قد، کاهش دهنده انعطاف پذیری یا سرعت افزایش آن به شمار می روند. بنابراین در هر زمان که این دو عامل در بدن رشد یا افزایش یابند، انعطاف پذیری را دستخوش تغییر می کنند. لذا تمرینات انعطاف پذیری در تمامی دوران زندگی به نوعی توصیه می شود.

انعطاف پذیری در بخش مرتبط با اجرای مهارت در آمادگی جسمانی نیز کاربرد فراوانی دارد. هر فردی برای اینکه در طول حیات خود، زندگی سالمی را پشت سر گذارد، لازم است از سطح انعطاف پذیری مطلوبی برخوردار باشد؛ چرا که هرگونه کاهش دامنه حرکتی مفصل که پیامد آن محدودیت حرکت باشد، عامل بروز مشکلاتی است که بعضاً در جامعه به وفور قابل مشاهده است و بسیاری از ناراحت یهای حال حاضر افراد جامعه، ناشی از فقر حرکتی و کمبود انعطاف پذیری است.

مفهوم انعطاف پذیری حداکثر دامنه حرکتی که هر مفصل قادر به حرکت در آن دامنه است را انعطاف پذیری می گویند.

انعطاف پذیری خود را چگونه ارتقا دهیم؟

حرکت مفاصل و عضلات در الگویی تکراری یا حفظ شکل عادتی بدن باعث سفتی و کوتاه شدن بافت عضلانی می شود. مانند افرادی که به مدت طولانی پشت میز می نشینند یا افرادی که تنها از دویدن آرام و آهسته در تمرینات خود استفاده می کنند، دچار سفتی و کوتاهی عضلات ناحیه کمر و باسن می شود. از این رو برای بهبود و حفظ دامنه حرکتی مفاصل باید با انجام تمرینات مناسب از سفتی و کوتاهی عضلات جلوگیری کنیم. تمرینات کششی از جمله تمریناتی هستند که بی شک انعطاف پذیری را افزایش می دهد و باید همیشه در دستور کار فعالیت جسمانی باشد زیرا اجرای این گونه حرکات، علاوه بر تأثیر برروی اجرای مهارت ها، در سلامت افراد نیز سهم بسزایی دارد.

فنون کشش به سه گروه فعال،غیر فعال و کمکی فعال تقسیم می شود:

تمرینات کششی فعالفرد به صورت بدون کمک بیرونی، عضلات ارادی را منقبض می کند.

تمرینات کششی غیرفعالفرد گروه عضلانی هدف را آرمیده می سازد در حالی که با کمک معلم یا یار تمرینی، بخشی از بدن را حرکت می دهد.

تمرینات کششی کمکی فعالفرد بخشی از بدن را تا انتهای دامنه حرکتی فعال مفصل، به حرکت در می آورد، سپس یار کمکی این بخش بدن را بیش از دامنه حرکتی فعال مفصل، حرکت می دهد. استفاده از تمرینات کششی فعال ایمن ترین روش برای توسعه انعطاف پذیری است.

چگونه یک برنامه تمرینی بهبود انعطاف پذیری برای خودمان طراحی کنیم؟

یک برنامه جامع بهبود انعطاف پذیری حداقل شامل یک حرکت ویژه هر گروه عضلات اصلی بدن است، عضلات اصلی بدن عبارت اند از:گردن، شانه ها، بالا و پایین کمر، لگن، ران و پاها. همچنین از نتایج حاصل از آزمون های انعطاف پذیری می توان عضلاتی که انعطاف پذیری ضعیف تری دارند، شناسایی کرد و بیش از عضلات دیگر، برای آنها در تمرین، حرکت گنجاند .

خطوط راهنمای طراحی برنامه های انعطاف پذیری :

نوع حرکتکششی ایستا برای عموم دانش آموزان و کشش پرتابی برای دانش آموزانی که به ورزش هایی با حرکات پرتابی می پردازند.

تعداد حرکت : ۱۰ تا ۱۲ حرکت در یک جلسه

تکرار : حداقل سه روز در هفته، ترجیحاً هر روز

شدت کشش تا آستانه درد و سوزش

مدت هر کشش :  ۱۰ تا ۳۰ ثانیه

تکرار هر کشش : ۴ تا ۶ تکرار برای هر حرکت، به طوری که کل مدت هر حرکت کششی ۴۵ تا ۱۲۰  ثانیه شود.

زمان هر جلسه تمرین هرجلسه ۱۵ تا ۳۰ دقیقه .

هشت اصل در تمرینات کششی :

  1. انجام حرکات کششی پس از گرم کردن نسبی بدن .
  2. انجام تمرینات کششی قبل و بعد از تمرین اصلی .
  3. انجام حرکات کششی به آهستگی و آرامی .
  4. انجام ندادن حرکات کششی به طور ناگهانی و شدید .
  5. انجام حرکات کششی تا سر حدّ تنش بدون ناراحتی و احساس درد .
  6. انجام تنفس آرام هنگام اجرای حرکات کششی و خودداری از حبس نفس .
  7. انجام حرکات کششی در تمام گروه های عضلات اصلی .
  8. انجام هرحرکت کششی به طور متوسط ۱۰ تا ۲۰ ثانیه .

نکته : در انجام تمرینات انعطاف پذیری می توان  از روش تمرینی مشارکتی و ایستگاهی استفاده کرد.

ترکیب بدن

ترکیب بدنی از بین فاکتورهای آمادگی جسمانی به سطح نسبی ماهیچه، استخوان، چربی و سایر عناصر حیاتی بدن اشاره دارد. روشهای مختلفی برای اندازه گیری چربی بدن از جمله استفاده از انواع کلیپرها و همچنین روشهای آزمایشگاهی با دقت بیشتر وجود دارند. سه نوع ترکیب بدنی بیان شده است:

  • اکتومورف
  • مزومورف
  • اندومورف

اکتومورف ها دارای بدنهای باریک تر و کشیده هستند .چارچوب لاغری دارند و عموما عضلانی نیستند. این تیپ ترکیب بدنی مقاومت بیشتری در برابر افزایش وزن دارد که دلیلش هم متابولیسم بالاست. به طور معمول این افراد تمایل زیادی به خوردن دارند اما وزن اضافه نمی کنند. معمولا این افراد چربی و ماهیچه قابل مشاهده کمی دارند. ترکیب ژنتیکی این افراد نسبت به سایرین در برابر عضله سازی محدودشان می کند.

مزومورف ها این ترکیب بدنی بین اکتومورف و اندومورف می باشد. مزومورف ها به راحتی وزن کم می کنند و یا اضافه می کنند. آنها می توانند به سرعت عضله سازی کنند. این ترکیب بدنی به خاطر داشتن تنه بلند و اندام کوتاه شناخته میشود. زنانی که مزومورف هستند معمولا ورزشکاران خوبی خواهند شد. مردان و زنان با این تیپ بدنی در ورزش هایی که نیاز به قدرت و سرعت دارد، موفق می شوند. مزومورف ها به دلیل فیبرهای سریع انقباض بیشتر است که به این موفقیت ها می رسند.

اندومورف ها دارای قاب درشت تر بوده، و ماهیچه ها و چربی بیشتری در قسمت تحتانی و متابولیسم کند دارند. این افراد معمولا نرمتر و گردتر از سایر تیپ ها می باشند و در کنترل چربی خود با سختی بیشتری روبرو خواهند بود.

فاکتورهای مرتبط با اجرای مهارت

چابکی

چابکی یکی از قابلیت های آمادگی جسمانی مرتبط با اجراست. این قابلیت در بسیاری از رشته های ورزشی به صورت آشکار و نهان کاربرد دارد و حتی در بسیاری از ورز شها عامل موفقیت فرد تلقی می گردد. زمانی که فرد نیاز به توقف ناگهانی، تغییر مسیر و شتاب گیری مجدد داشته باشد، نقش مهم و اساسی چابکی کاملاً مشهود است.

قدرت، توان، توان استقامتی، سرعت، عکس العمل، تعادل و انعطاف پذیری در اجرای هر چه بهتر چابکی نقش مؤثری دارند؛ البته متخصصان معتقدند که تعادل و هماهنگی در چابکی نقش بارزتری دارد و تمرکز بینایی نقش کلیدی را در این قابلیت ایفا می کند.

نکات اساسی در اجرای تمرینات چابکی :

  • برای انجام تمرینات چابکی، بدن به خوبی گرم شده باشد.
  • از تمرینات چابکی در زمان طولانی استفاده نشود.
  • بین هر اجرای تمرین چابکی استراحت کافی در نظر گرفته شود.
  • چون ماهیت تمرینات چابکی سرعت است؛ بنابراین، توصیه می شود که در انتهای جلسه تمرین اجرا شود.
  • بهتر است سطح آمادگی بدنی افزایش نسبی پیدا کند و بعد از آن، تمرینات چابکی برنامه ریزی شود.
  • چون تمرینات چابکی با تغییر جهت های سریع همراه است. بنابراین، در اجرای آن رعایت اصول ایمنی ضرورت دارد.

انواع روش تمرین چابکی :

تمرینات چابکی تمریناتی هستند که تغییر جهت های سریع توأم با سرعت را شامل می شوند. به طور کلی این تمرینات به دو روش قابل اجراست :

  1. روشی که در آن ورزشکار از چگونگی اجرا اطلاع کافی دارد؛ مانند دوی ۹*۴ متر و ایلی نویز.
  2. روشی که در آن ورزشکار از چگونگی اجرا اطلاع کافی ندارد؛ مانند: تغییر جهت با علامت معلّم یا مربی.

سرعت

سرعت به توانایی حرکت هرچه سریع تر بدن یا قسمتی از آن در یک محدودهٔ حرکتی موردنظر گفته می شود. سرعت قابلیتی است که در اکثر رشته های ورزشی، مخصوصاً ورزش های تیمی کاربرد دارد. در ورزش هایی هم که عامل تعیین کننده نیست، گنجاندن فعّالیت ها و تمرینات سرعتی در برنامهٔ تمرینی، امکان دستیابی به تمرینات با شدّت بالاتر را فراهم می آورد. در واقع با افزایش سرعت می توان شدت تمرینات را افزایش داد؛

در نتیجه تمرینات سرعتی تقریباً موضوع مهم در تمام رشته های ورزشی است.

هر چند به عقیدهٔ مختصصان ورزش، ویژگی سرعت، ارثی و ژنتیکی است؛ اما با انجام تمرینات سرعتی می توان این قابلیت را توسعه بخشید. در رشته هایی مانند دوی سرعت که ماهیت آنها سرعتی است، در انتخاب فرد به بحث ارثی سرعت حتماً توجه شود.

نمونه تمرینات سرعت :

تمرین ۱ :

از فرد بخواهید با شنیدن صدای چپ، راست، بالا یا پایین، به همان سمت حرکت کند.

تمرین ۲ :

تمرین شمارهٔ یک را به صورت برعکس انجام دهد؛ یعنی وقتی صدای چپ را شنید، به سمت راست برود.

تمرین ۳ :

از فرد بخواهید حالت شروع (استارت) به خود بگیرد (هم ایستاده و هم نشسته تمرین شود) و با فرمان به جای خود، رو، یا دست زدن یا سوت زدن، با سرعت یک مسیر ۱۰ متری را بپیماید.

تمرین ۴ :

مربی، جلو بایستد و از وزشکار بخواهد به سمت جهتی که نشان داده می شود، با سرعت حرکت کند.

تمرین ۵ :

تمرینات مکمّل: استفاده از تمرینات چابکی می تواند روی سرعت واکنش مؤثر باشد.

سرعت عکس العمل

در آمادگی جسمانی، زمان لازم برای پاسخ آگاهانه به یک محرک خارجی است. نکته مهمی که باید در اینجا به آن توجه کرد این است که زمان واکنش را نباید با بازتابها اشتباه گرفت. بازتاب یا رفلکس غیرارادیست. به عنوان مثال، اگر دستتان به یک ظرف داغ بخورد، بی اختیار عقب می کشید. این یک بازتاب است و مغز درگیر آن نمی شود. در زمان واکنش مغز باید اطلاعات را پردازش کند.

عواملی مانند ادراک، پردازش و واکنش بر زمان واکنش تاثیر می گذارند. پیروزی یا شکست در بسیاری از ورزشها بر اساس میلی ثانیه تعیین میشود و بستگی به زمان واکنش یک بازیکن دارد.

یکی از مهم‌ترین عوامل اجرای ماهرانه و پیاده کردن تکنیک‌های ورزشی تصمیم‌گیری است. تصمیم‌گیری درباره‌ی این‌که چه کاری انجام دهیم وچه چیزی را انجام ندهیم. این تصمیم‌گیری در شرایط ویژه بایستی به سرعت و با ضریب اطمینان بسیاری انجام شود. زمان واکنش یا RT شاخصی بسیار مهم برای انداز‌ه‌گیری سرعت تصمیم‌گیری و کارایی آن است که به فاصله‌ی زمانی بین ارائه غیرمنتظره محرک تا شروع پاسخ گفته می‌شود.

در تحقیقی که توسط دانشجویان دانشگاه اصفهان صورت گرفت، مشخص شد افراد ورزشکار زمان واکنش بسیار کمتری نسبت به افراد بی‌تحرک دارند. شاخص RT برای این افراد حتی از کسانی که تنها به بازی‌های رایانه‌ای می‌پردازند، هم کمتر است.

برای اندازه گیری زمان واکنش تست معروفی وجود دارد. قرار گرفتن خط‌کش بین انگشتان و رها کردن آن می‌تواند زمان واکنش را مشخص کند. فرد تحت آزمون به محض این که خط‌کش رها شده باید تلاش کن آن را با انگشتش بگیرد. با مشخص بودن مسافتی که خط کش پیموده می‌توان زمان واکنش را با تقسیم کردن مسافت ( بر حسب متر ) بر عدد ۰.۲۰۴ و پیدا کردن ریشه‌ی دوم آن به دست آورد. مثلا اگر شخصی خط‌کش را پس از ۵ سانتی متر سقوط با انگشتش بگیرد زمان سقوطی در حدود ۱۰۰ میلی ثانیه خواهد داشت.

توان

توان یکی از قابلیت های آمادگی جسمانی مرتبط با اجرا یا مهارت است که در بسیاری از رشته های ورزشی کاربرد دارد.

به عبارت دیگر، زمانی که فرد قدرت عضلانی خود را با یک سرعت بالا و در یک فاصلهٔ زمانی کوتاه به کار گیرد، یک کار توانی انجام داده است.

پرتاب وزنه در دو ومیدانی مثال خوبی از توان است. در منابع مختلف، توان مفاهیم مشابهی دارد که می توان به توان بی هوازی، توان عضلانی حداکثر و قدرت انفجاری اشاره داشت.

روش تمرین افزایش و توسعۀ توان :

همان طوری که می دانید عضلات بزرگ و مهمی در پاها وجود دارد و در بیشتر ورزش ها نیز کارایی فراوانی دارند. در بیشتر ورزش ها، جهش، پرش، شروع (استارت) و تغییر جهت های ناگهانی همگی با استفاده از قدرت و توان عضلات پاها صورت می گیرد.

به منظور تقویت توان عضلات پا، در دسترس ترین روش تمرینی در مدرسه، استفاده از تمرینات پلیومتریک است که معرفی آن در بخش تمرینات مقاومتی آورده شده است. جدول زیر، نمونه ای از این برنامهٔ تمرینی را معرفی می کند.

نکته : علاوه بر تمرینات مقاومتی، می توان از تمرینات پلیومتریک نیز برای افزایش توان استفاده کرد.

تعادل

تعادل یکی از ضروری ترین فاکتورهای آمادگی جسمانی می باشد که اغلب نسبت به انجام تمرینات آن بی توجهی می شود . همه ورزشکاران در تمام رشته های ورزشی می بایست تمرینات تعادلی را در برنامه تمرینی خود قرار دهند . لازمه داشتن تعادل خوب و قوی به دارا بودن تمرکز حواس و عضلات قوی می باشد . هر چقدر عضلات قوی تر باشند و تمرکز اعصاب مرکزی بیشتر باشد ورزشکار دارای تعادل بهتری است . این دقیقا همان نکته ایی است که ورزشکاران رشته ورزشی ژیمناستیک در سطوح حرفه ایی انجام می دهند.

 

مفهوم تعادل :

در آمادگی جسمانی به توانایی حفظ بدن در فضا گفته میشود که به دو صورت ایستا و پویا میباشد ( ایستا مانند بالانس زدن روی دست ها و پویا مانند اجرا ی حرکتهای دارحلقه – بارفیکس یا پارالل ) به عبارتی تعادل عبارت از  توانایی حفظ تعادل در حالت ساکن یا در حالت حرکت (یعنی سقوط نکردن) از طریق اعمال هماهنگ عملکردهای حسی.

بعضی از تمریناتی که در توسعه تعادل نقش دارند عبارتند از :

  • ایستادن لک لک.
  • انجام حرکت فرشته.
  • راه رفتن روی یک خط صاف با دست های باز.
  • راه رفتن روی چوب موازنه با ارتفاع های متفاوت.
  • ایستادن روی تخته تعادل.
  • راه رفتن با زانو روی تشک نرم.
  • پرش از روی بلندی با ارتفاع مناسب یا برعکس.
  • راه رفتن روی نخی که روی زمین به صورت شکل های هندسی قرار داده شده است.

هماهنگی

هماهنگی در ورزش یکی از فاکتورهای آمادگی جسمانی است که به حرکت منظم ماهیچه ها و سیستم اسکلتی بدن مربوط می شود.

هماهنگی در آمادگی جسمانی به توانایی ورزشکار در انجام حرکتی که امکان اجرای صحیح فنی یک تمرین یا روال خاص را می دهد، ارتباط دارد. هماهنگی عبارت است از ظرفیت فیزیکی بدن انسان برای حرکت یا حرکت همزمان از طریق حرکات منظم ماهیچه ها و اسکلت.

هماهنگی در ورزش به معنای آن است که حرکت توسط شخص به دلخواه انجام میشود، آنرا از قبل برنامه ریزی کرده و با مشارکت فعال چندین عضله درگیر برای انجام آن برنامه ریزی می کند.

اهمیت هماهنگی عصبی عضلانی در آمادگی جسمانی :

در ورزش ، هماهنگی به صورت جزئی یا مرحله ای انجام می شود که می تواند تا زمانی که عملکرد حرکتی درستی حاصل شود ، به هم متصل شوند. بنابراین هماهنگی یک زنجیره پی در پی از حرکات منظم و ساختارمند است که امکان اجرای فنی یک ورزش یا فعالیت را می دهد.

برای دستیابی به این هدف ، علاوه بر وضعیت جسمانی خوب ، توسعه شناختی خوب موضوع بسیار مهم است ، زیرا نباید فراموش کرد که تمام حرکات آگاهانه و عمدی بدن از سیگنالی که قبلاً مغز را ارسال کرده است ، اطاعت می کند.

با دانستن این امر ، می توان گفت که هماهنگی یک مکانیسم مغز و حرکتی است. اما مخچه ، اندامی است که اطلاعات حساس را تنظیم می کند و با محرک های ساطع شده از مغز هماهنگ و سازماندهی می کند. این کار مشترک از موتور خوب لازم برای هماهنگی خوب ناشی می شود.

دیدگاهتان را بنویسید