اصول برنامه غذایی برای رزمی کاران حرفه ایی

رزمی کاران و به ویژه مبارزان هنرهای رزمی ترکیبی (mixed martials arts) یکی از متناسب ترین ورزشکاران از نظر فیزیکی در این عصر مدرن هستند. چرا که آنها نه تنها باید قادر باشند مشت و لگد بزنند،

بلکه باید با حریفشان نیز کشتی بگیرند که لازمه این امر استقامت و فیریک بدنی قدرتمند است. حال شما برای موفق شدن در این عرصه علاوه بر داشتن تمرین مداوم میبایستی اصول ذکر شده در این مقاله را رعایت کنید

۱- مصرف پروتئین بالا

پروتئین برای ترمیم و بازیابی عضلانی ضروری است، و انرژی ATP (آدنوزین تری فسفات) استفاده شده توسط عضلات شما را هم فراهم می‌کند. مبارزان MMA باید به ازای هر کیلو از وزن بدنشان تقریبا ۴ گرم پروتئین بخورند. بعنوان مثال:

  • یک مبارز ۱۰۰ کیلویی، به ۴۰۰ گرم پروتئین در روز نیاز دارد.
  • یک مبارز ۷۵ کیلویی به ۳۰۰ گرم پروتئین در روز نیاز دارد.

منابع اولیه پروتئین باید مرغ، تخم مرغ، ماهی و حبوبات، با مقداری محصولات لبنی، و گوشت قرمز باشد که به منوی غذا اضافه می‌شوند.

(توجه جذب 4گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن با مکمل های ورزشی اصلا توصیه نمیشود چرا که مصرف این مکمل ها “به این مقدار” گوارش را سخت کرده و باعث بروز مشکلات کلیوی میشود, چناچنه از مکمل های ورزشی استفاده میکنید حداکثر به ازای هر کیلو از وزن خود 2 گرم پروتئین مصرف کنید.)

 

2- مصرف چربی بالا

این ممکن است غیر عادی بنظر برسد، اما درست است! روغن‌های گیاهی، آجیل، دانه‌ها و ماهی، مقدار زیادی از کالری مورد نیاز رزمی کاران را فراهم می‌کنند. این چربی‌ها می‌توانند به کاهش التهاب مفاصل و عضلات کمک کرده و حداکثر بهره وری را در طول مبارزات آنها تضمین کنند.

چربی باید حدود ۱۵ تا ۲۰ درصد رژیم غذایی شما را در طول فصل تمرین و کمی کمتر از این مقدار را در زمان کاهش وزن، تشکیل دهد (برای یک ورزشکار ۱۰۰ کیلویی، این به معنای حدود ۴۰ گرم چربی در روز است).

 

۳- مصرف سدیم و فیبر کم

فیبر برای هضم مفید است، اما دوست یک ورزشکار نیست! چون به وزن ورزشکار اضافه کرده و ذخیره سازی آب او را هم افزایش می‌دهد،

اما هیچ انرژی فراهم نمی‌کند. این بدان معنا نیست که شما نباید فیبر مصرف کنید، بلکه بدان معناست که باید مصرف فیبر را کم نگه دارید.

سدیم، یک ماده غذایی دیگر است که منجر به احتباس آب می‌شود و می‌تواند وزن کل بدن شما را بدون افزایش در توده عضلانی افزایش دهد. مصرف غذاهای سرشار از سدیم را کاهش دهید، از جمله هر چیز فراوری شده یا غذاهایی که حاوی مقدار زیادی نمک هستند.

 

۴- مصرف کربوهیدارت متوسط

کربوهیدرات، یکی از منابع اصلی انرژی برای رزمی کاران می‌باشد، اما می‌تواند به افزایش وزن بیش از حد نیز منجر شود.

ضروری است که مصرف کربوهیدرات را تعدیل کنید، بخصوص هنگامی که برای یک مبارزه آماده می‌شوید. در هفته‌های منتهی به مبارزه‌تان، کربوهیدراتتان را حدود ۱۰٪ در هر هفته کاهش دهید.

این کار به شما کمک خواهد کرد هرگونه وزن مازادی که اضافه کرده‌اید را کم کنید، اما درعین حال برای مبارزه هم انرژی داشته باشید. مطمئن شوید که قسمت اعظم کربوهیدرات‌ها را درست بعد از تمام شدن تمرینتان، مصرف می‌کنید.

 

۵- مصرف مایعات زیاد

از آنجا که در طول تمرین، به شدت عرق می‌کنید، مقدار زیادی مایعات از دست می‌دهید. اگر مراقب جایگزین کردن آن مایعات با آب و الکترولیت‌ها نباشید، می‌توانید در نهایت دچار کم آبی جدی شوید. هیدراته ماندن در ماه‌های منتهی به مبارزه، بسیار مهم است.

تنها استثنا، در ۲۴ ساعت مانده به وزن کشی می‌باشد که شما مجازید به منظور کاهش وزن، دچار کم آبی خفیف شوید.

این بدان معناست که کمتر آب بنوشید و غذاهای پر آب کمتری هم مصرف کنید. با اینحال، این کار باید همیشه تحت نظارت یک متخصص تغذیه یا پزشک با تجربه انجام شود.

دیدگاهتان را بنویسید