رفتارهای تغذیه ای و نکات عمومی تغذیه در ورزش
امروزه براساس یافته های علمی و پژوهشی معتبر می توان گفت که بسیاری از بیماری های دوران بزرگسالی مانند بیماری های قلبی و عروقی، افزایش فشار خون، بعضی از سرطان ها، افزایش چربی خون و دیابت، به نحوه تغذیه ارتباط دارد و چون عادات غذایی از دوران کودکی و نوجوانی شکل می گیرد، اصلاح عادات غذایی این دوران می تواند از بروز بسیاری از این بیماری ها جلوگیری کند. در دوران بلوغ، نوجوان نه تنها با جهش رشد جسمی روبه رو می شود؛ بلکه با تحولات عاطفی فراوان و تغییرات خلق و خو از جمله تغییر در رفتارهای تغذیه ای روبه رو خواهد شد.
ویژگی رفتارهای تغذیه ای نوجوانان و توصیه های کاربردی عبارت اند از :
- وعده های غذایی نامنظم و حذف صبحانه.
- حذف صبحانه و برنامه غذایی نامنظم می تواند اثرات منفی بر یادگیری داشته باشد؛ زیرا در شرایط ناشتایی طولانی، نگهداری قند خون در سطحی که مغز قادر به فعّالیت طبیعی خود باشد، دشوار شده و یادگیری و تمرکز حواس مختل می شود، بنابراین:
- صبحانه خود را کامل میل کنید و هیچ وعده غذایی را حذف نکنید.
- برای اینکه در وعده صبحانه ، اشتهای کافی داشته باشید ، شام را در ساعات ابتدای شب صرف کنید.
- شب ها در ساعت معیّنی بخوابید تا صبح ها بتوانید زودتر بیدار شده و وقت کافی برای خوردن صبحانه داشته باشید.
- از غذاهای متنوع و پر کالری در وعده صبحانه استفاده کنید.
- مصرف بی رویّۀ تنقّلات :
- بخش مهمی از رفتارهای غذایی نوجوانان، مصرف بی رویّه تنقّلات است. این تنقّلات معمولاً از ارزش غذایی مطلوب برخوردار نیستند و از نظر مواد غذایی با ارزش مثل فیبر، ویتامین آ، کلسیم و آهن که برای رشد ضروری است، فقیرند و به دلیل سیری کاذبی که در صورت مصرف به همراه می آورند جایگزین مواد غذایی سالم و مفید خواهند شد. بنابراین :
- از مصرف بی رویّه تنقّلات جداً خودداری کنید.
- از مصرف تنقّلات قبل از وعده غذایی خودداری کنید.
- به جای تنقّلات تجاری از مواد غذایی با ارزش مثل انواع میوه ها، خشکبار و … در میان وعده ها استفاده کنید.
- مصرف زیاد غذاهای آماده :
- مصرف انواع غذاهای آماده، مانند انواع ساندویچ، پیتزا، سمبوسه و … در بین نوجوانان بسیار شایع است که مصرف بی رویّه آن، به دلیل میزان چربی بالا، کلسترول و سدیم فراوان و فقیر بودن از نظر آهن، کلسیم، ویتامین B،C،A و اسید فولیک می تواند سلامت آنها را به مخاطره بیندازد. بنابراین،
- از مصرف زیاد انواع غذاهای آماده پرهیز کنید.
- ترس از چاقی :
- ترس از چاقی به علت توجه خاص نوجوانان به ظاهر فیزیکی و داشتن اندام متناسب در بین نوجوانان بالاخص دختران بسیار شایع است و این گروه از نوجوانان با محدود کردن غذای مصرفی خود، با مشکلات کمبودهای تغذیه ای از جمله فقر آهن و به دنبال آن کوتاهی قد و تأخیر در بلوغ روبه رو می شوند. بنابراین، به جای رژیم های غذایی برای کنترل وزن خود و جلوگیری از چاقی نکات زیر را به کار بندید :
- از مصرف زیاد چربی، شیرینی و مواد نشاسته ای در غذای خود اجتناب کنید.
- به جای تنقّلات پرچرب، از میان وعده های سالم مثل میوه و سبزیجات استفاده کنید.
- فعّالیت بدنی خود را در طول روز با انجام انواع ورزش ها و بازی ها افزایش دهید.
- براساس یک برنامه منظّم ورزش کنید و برنامه ورزشی خود را برای کارهای دیگر، هیچ وقت تعطیل نکنید و مراقب باشید در طول ورزش، حجم غذایتان افزایش نیابد.
نکات عمومی تغذیه در ورزش :
تغذیه از عوامل مؤثر بر سلامتی است و دانش مربوط به آن برای همه افراد جامعه اهمّیت دارد. امروزه به دلیل رواج انواع تفریحات غیرفعال ، از جمله بازی های رایانه ای، تغییر عادات غذایی و اضافه شدن فست فودها ( غذاهایی که سریع آماده می شوند ) به رژیم غذایی ، کم تحرّکی حاصل از زندگی های ماشینی و عوامل متعدد دیگر، شاهد بروز مشکل چاقی و اضافه وزن در بین دانش آموزان هستیم.
- فعّالیت جسمانی منظم در کنار تغذیه مناسب در تأمین سلامتی نقش اساسی دارد. بنابراین، برای بهبود تغذیه خود و انجام فعّالیت جسمانی و ورزش در زندگی خود برنامه ریزی کنید.
- غذای مورد نیاز شما به وزن و میزان فعّالیت تان بستگی دارد، به گونه ای که اگر غذای مصرفی بیشتر یا کمتر از نیاز مصرفی بدن باشد، با تغییر ترکیب بدنی، سطح آمادگی جسمانی و عملکرد شما را کاهش خواهد داد. بنابراین، مقدار و نوع غذای خود را متناسب با میزان ورزش و فعّالیت در طول روز تنظیم کنید.
- در طول زمانی که فعّالیت ورزشی می کنید، با مصرف حداقل سه لیوان شیر در رژیم غذایی روزانه، مواد معدنی به ویژه آهن و کلسیم مورد نیاز برای استحکام استخوان ها را تأمین کنید.
- با گنجاندن سبزیجات تازه و میوه در رژیم غذایی روزانه و کاستن میزان مصرف چربی و نشاسته، وزن مطلوب خود را حفظ کنید و عملکرد ورزشی تان را ارتقا دهید.
- تشنگی نشانه خوبی برای نوشیدن آب نیست. بنابراین ، حتی اگر در طول فعّالیت ورزشی و تمرین احساس تشنگی نمی کنید، برای حفظ سلامت و بهبود عملکرد ورزشی حتماً آب بنوشید.
- کربوهیدرات اولین و کارآمدترین منبع سوخت برای بدن است. بنابراین، بهتر است قبل از فعّالیت جسمانی و تمرین، از غذاهایی که منبع سرشار کربوهیدرات اند؛ مانند سیب زمینی آب پز، ماکارونی و… استفاده کنید.
- غذای کم چرب، سریع تر از غذای پرچرب از معده تخلیه م یشود. بنابراین، پیشنهاد می شود که قبل از فعّالیت ورزشی و تمرین، غذای کم چرب مصرف کنید.
- حداقل تا دو ساعت قبل از ورزش، از وعده غذایی به ویژه غذا های چرب و پروتئینی استفاده نکنید.
- قبل از ورزش و مسابقه، از مصرف زیاد قند خودداری کنید؛ زیرا فرصت هضم آن وجود ندارد و باعث جذب آب و کم آبی عضلات می شود و به اجرای شما آسیب می زند.
- در حین فعّالیت های ورزشی طولانی ( بیش از یک ساعت ) ، پیشنهاد می شود با مصرف نوشیدنی ورزشی، یا آب به همراه اندکی مواد قندی انرژی مورد نیاز بدن را تا حدودی تأمین کنید.
- بعد از تمرین و فعّالیت جسمانی، با مصرف سبزیجات و میوه های تازه و غذاهایی که سرشار از پروتئین و کربوهیدرات هستند، انرژی از دست رفته بدن را سریع تر بازسازی کنید.
- فراموش نکنید که رژیم غذایی خوب، در پیشرفت ورزشکار در طول تمرین و مسابقه مؤثر است، اما به ورزشکار قدرت فوق العاده ای نمی دهد.
- نوع خاصی از رژیم غذایی و مکمّل های غذایی هرگز اثر فوق العاده ای در توانایی ورزشکار ندارد. بنابراین، هرگز به سراغ مصرف این گونه مواد نروید.
مکمل ها و مواد انرژی زا
مسئله ای که این روزها جامعه ما به خصوص نوجوانان و جوانان را تهدید می کند، روی آوردن به پرورش اندام به جای ورزش است که استقبال از آن بسیار زیاد است و متأسفانه رفته رفته، ورزش جای خود را به پرورش اندام می دهد. جوانان به اقتضای سنشان، طالب جلب توجه و مقبولیت از طرف دیگران هستند و ورزش می تواند در این مقصود به آنها کمک کند. ولی وقتی هدف جوان به مطرح کردن خود از طریق زیبایی اندام، آن هم با مصرف مواد نیروزا تنزل پیدا می کند، باید با دقت بیشتری این موضوع را پیگیری کرد و آموزش های لازم را در اختیار او گذاشت.
تعریف مکمل های غذایی و ورزشی
مکمل های غذایی به کلیه مواد مغذی شامل ویتامین ها، مواد معدنی، اسیدهای آمینه، یا گیاهی و همچنین مواد دیگر غذایی و گیاهی که علاوه بر رژیم غذایی متعادل با هدف افزایش عملکرد بدنی مصرف می شوند گفته می شود.مکمل های غذایی در اشکال مختلف از جمله قرص، کپسول، پودر، آمپول، نوشیدنی ها، بارهای انرژی و مایعات در فروشگاه ها همچنین در اینترنت در دسترس هستند. مکمل هایی که می توانند فایده ای برای ورزشکار داشته باشند، انگشت شمارند که آنها نیز در شرایطی مفید خواهند بود که به درستی مصرف شوند. با این همه متأسفانه مصرف مکمل های غذایی در ورزش رو به گسترش است.چرا مکمل استفاده می شود ؟ دلایل متعددی از جمله همرنگ شدن با هم تیمی ها و بقیه همسالان، تقلید از الگوها یا سمبل ها، جبران نقایص تغذیه ای برای تطابق با تمرینات و مسابقات سخت، بهبود عملکرد ورزشی، سازگاری بهتر با تمرینات ، همرنگ شدن با توصیه های مربی، والدین یا افراد تأثیرگذار دیگر و… امکان استفاده از مکمل را در بین جوانان می تواند افزایش دهد.آیا مصرف مکمل ها عوارض جبران ناپذیرهم دارد؟ مشکلات کبدی و کلیه از شایع ترین عوارض مصرف مکمل ها به شمار می روند و چنانچه مکمل ها آلوده به استرویید و هورمون باشند، عوارض جبران ناپذیرتری مانند تأثیر بر روی سیستم جنسی به جا می گذارند و فرد مصرف کننده به تدریج با کم شدن ترشح هورمون مردانه در بدن، دچار ناتوانی جنسی و حتی عقیمی، ریزش مو، آکنه، تومور، تغییرات سطح کلسترول، خشم عاطفی، رفتارهای تهاجمی و پرخاشگری می شود. استفاده نادرست از مکمل ها به خصوص در ترکیب با داروها می تواند حتی تهدیدکننده حیات باشد. حقیقت هایی درباره مکمل های ورزشی: خیلی ها فکر می کنند که مکمل های ورزشی مانند اسفناج کار می کند و دقیقاً مانند ملوان زبل به طور ناگهانی قوی و خوش هیکل می شوند، ولی واقعاً این طور نیست. استفاده از مکمل های ورزشی صرفاً در شرایط خاص و تحت نظر مربی مجرب و متخصص تغذیه توصیه می شود مانند زمانی که یک ورزشکار حرفه ای در پایان یک فصل خسته کننده باید به فعالیت خود ادامه دهد. و حتی برای ورزشکاران حرفه ای هم مصرف مکمل های آلوده می تواند پایان خط باشد، چه خط زندگی و چه خط ورزش حرفه ای.
نکته مهم :
استفاده از یک رژیم غذای سالم و استراحت کافی خیلی بیشتر از مصرف مکمل ، عملکرد ورزشی را بهبود می دهد و مصرف مکمل حتی با کیفیت بالا، هم خطرناک است و هم اتلاف پول و اضافه شدن کلمات « گیاهی » یا « طبیعی » به معنای سالم بودن مکمل نیست و نباید هرگز به آن اعتماد کرد.
برای ارسال نظر لطفا ابتدا وارد حساب کاربری خود شوید. صفحه ورود و ثبت نام